Richtige Ernährung zum Abnehmen: Wie man isst, um Gewicht zu verlieren

Wenig-Kohlenhydrate-Diät; fettfrei; Cayennepfeffer- und Kohlsuppe; streng gelbes Dragee und Wasser. Es scheint, als gäbe es jeden Tag einen neuen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme, der schnelle Ergebnisse verspricht, von den klügsten bis zu den verrücktesten. Die richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme ist etwas, das viele von uns mindestens einmal versucht haben. . . oder zwei. . . oder, seien wir ehrlich, viele Male.

Wichtige Punkte zur richtigen Ernährung

Ihre Cousine schwört, dass ihr der Verzicht auf Brot für ein paar Wochen geholfen hat, Gewicht zu verlieren, kurz bevor sie aufs College kam. Andererseits hätte man fünf Jahre lang kein Stück Brot essen können und trotzdem nicht die letzten Pfunde verloren. Sobald Sie die Feinheiten einer Diät kennen, taucht eine andere auf, die noch effektiver zu sein droht.

Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie, die im August 2015 durchgeführt wurde. Sie fand heraus, dass übergewichtigen Erwachsenen die Reduzierung fetthaltiger Lebensmittel zu einer um 68 % schnelleren Gewichtsabnahme verhalf als die Reduzierung von Kohlenhydraten. Was für gute Neuigkeiten!

Aber bevor Sie anfangen, Ihre Lieblings-Vollmilchmilchprodukte aufzugeben, werfen Sie einen Blick auf eine andere Studie, die nur zwei Monate später durchgeführt wurde. Laut dieser Studie ist eine kohlenhydratarme Ernährung zusätzlich zu einer mediterranen Ernährung effektiver für die Gewichtsabnahme als die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Wissenschaftler sagen, dass keine Diät auf lange Sicht gut funktioniert und eine fettarme Diät zur Gewichtsabnahme sogar schädlich sein kann.

Doch am Ende stirbt die Hoffnung. Tatsächlich gibt es einen optimalen Ernährungsplan, der beim Abnehmen hilft. Dies ist der Ernährungsplan, der für Sie funktioniert. Nicht im Fall Ihres Ehepartners, Geschwisters oder Kollegen, sondern eines, das mit den Bedürfnissen Ihres Körpers zusammenarbeitet und in Kombination mit regelmäßiger Bewegung dafür sorgt, dass Sie sich großartig fühlen.

Was ist also die richtige Ernährung zum Abnehmen? Ein Ernährungsplan sollte nicht als etwas angesehen werden, das wochen- oder monatelang befolgt werden muss, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, wonach Sie zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren können. Tatsächlich ist die Rückkehr zu alten Essgewohnheiten der Grund, warum Forscher sagen, dass Diäten nicht funktionieren.

Stattdessen sollte ein gesunder Ernährungsplan eine Änderung des Lebensstils sein, an der Sie festhalten können, da er im Gegensatz zu restriktiven Diäten oder ausgefallenen Wegen nachhaltig ist. Die Art und Weise, wie Sie essen, sollte Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, und Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, damit Sie ein langes, glückliches und gesundes Leben führen können.

Wie man sich gut ernährt, um abzunehmen.

Nachfolgend finden Sie Informationen zu den besten gesunden Ernährungsplänen zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen können, die fundierteste Entscheidung zu treffen.

wenig-Kohlenhydrate-Diät

Indem Sie eine kohlenhydratarme Diät oder eine ketogene Diät (extrem kohlenhydratarme Diät) befolgen, reduzieren oder eliminieren Sie Ihre Glukoseaufnahme drastisch. Sobald Ihrem Körper die Glukose ausgeht und Ihre Ernährung wenig bis gar keine Kohlenhydrate enthält, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet, beginnt Ihr Körper, gespeichertes Fett für diesen Zweck zu verwenden, was Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

Vorteil:

• Besonders in den ersten Wochen und Monaten wird es wahrscheinlich zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen. Wenn wir Lebensmittel mit Zucker und Kohlenhydraten essen, schüttet unser Körper Insulin aus, ein Hormon, das für die Speicherung von Energie und Körperfett verantwortlich ist. Es sendet ein Signal an deine Zellen, so viel Energie wie möglich in Form von Glykogen zu speichern. Indem wir unsere Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, produziert unser Körper weniger Insulin. Weniger Insulin in unserem Blut bedeutet, dass Glykogen von unserem Körper für Energie verwendet und nicht gespeichert wird, und wenn es aufgebraucht ist, beginnt Fett verwendet zu werden.
• Sie können Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern. Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellen, nehmen Sie natürlich viel weniger Zucker und Stärke zu sich. Umgekehrt kann eine kohlenhydratreiche Ernährung das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen.
• Da Sie Getreide und andere Kohlenhydrate idealerweise durch proteinreiche und gesunde Fette ersetzen, werden Sie sich zufriedener und weniger hungrig fühlen. Fette und Proteine sind für ihren Sättigungseffekt bekannt, während der Verzicht auf Kohlenhydrate dabei hilft, Ghrelin, das „Hungerhormon", auszuschalten.

Mängel:

• Die Reduzierung oder der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung kann zu Energiemangel und Müdigkeit führen. Wenn Sie besonders aktiv sind (z. B. beim Sport), kann eine kohlenhydratarme Ernährung die beim Training so notwendige Widerstandskraft reduzieren.
• Kohlenhydrate verstecken sich an unerwarteten Orten wie Früchten, Hülsenfrüchten und Quinoa. Wenn Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies Ihre Aufnahme von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen negativ beeinflussen.

Wenig-Fett Diät

Die Ernährung zur Gewichtsabnahme in Form einer fettarmen Ernährung reduziert die aufgenommene Menge an Fett, sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Besonders beliebt wurde diese Diät in den USA nach der Veröffentlichung der Ernährungsrichtlinien der Bundesregierung im Jahr 1980, die zur Einführung fettarmer Lebensmittel führte.

Vorteil:

• Fettreiche Lebensmittel sind oft auch kalorienreich. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, hilft Ihnen die Reduzierung kalorienreicher Lebensmittel wahrscheinlich beim Abnehmen.
• Die Begrenzung Ihrer Aufnahme von ungesunden Fetten (wie Transfetten), die in Süßigkeiten, Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus wird es Ihren Körper heilen.

Mängel:

• Fettarme Lebensmittel sind oft verarbeitete Lebensmittel, die raffinierten Zucker und unnatürliche Zutaten enthalten, die darauf abzielen, kalorienarme Lebensmittel wie ihre natürlich fettigen Gegenstücke aussehen zu lassen. Diese zusätzlichen Inhaltsstoffe können tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen.
• Menschen, die fettfreie Lebensmittel bevorzugen, missbrauchen sie oft. Dies geschieht aus zwei Gründen: Fettarme Lebensmittel können einfach nicht mit dem Geschmack und Nährwert normaler Lebensmittel mithalten, und wir essen eher mehr, weil wir wissen, dass sie kalorienarm sind.
• Unser Körper braucht Fett! Lebensmittel wie Avocados oder Butter können zwar kalorienreich sein, enthalten aber gesunde Fette, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Was wäre Ihnen lieber: Butter aus Kuhrahm oder eine im Labor hergestellte „Buttersubstanz"?

Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät hat ihren Ursprung in Mittelmeerländern wie Italien, Spanien, Griechenland usw. Die mediterrane Ernährung kann nicht als Diät an sich bezeichnet werden - es ist eine regelmäßige Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten wie Olivenöl, hochwertigem hausgemachtem Geflügel und Meeresfrüchten, alles natürlich und ohne Verwendung von synthetischen Düngemitteln, Tierfutter , etc.

Vorteil:

• Da sich diese Diät auf natürliche Lebensmittel konzentriert, werden Sie nur sehr wenige verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Du isst zum Beispiel eher Nüsse als Kekse.
• Eine Fülle von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesunden Fetten trägt dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Mängel:

• Während gesunde Fette gut für uns sind, müssen wir auf unsere Nahrungsaufnahme achten. Weil es so lecker ist, kann man leicht dem Drang nachgeben, etwas mehr zu essen, was zu Überessen führen kann.
• Während die mediterrane Ernährung auf lange Sicht großartig für Ihren Körper ist, ist sie wahrscheinlich nichts für Sie, wenn Sie schnell abnehmen möchten.

Vegetarismus oder Veganismus

Obwohl es verschiedene Ebenen von Vegetarismus und Veganismus gibt, vermeiden die meisten Vegetarier den Verzehr von Fleisch, einschließlich Meeresfrüchten und Geflügel. Was essen Veganer? Nun, sie vermeiden alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier.

Vorteil:

• Eine pflanzliche Ernährung ist von Natur aus fettarm und ballaststoffreich. Sie müssen keine Kalorien zählen, wenn Sie Salat essen.
• Vegetarische Ernährung wird mit niedrigerem Blutdruck und niedrigerem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Wenn Sie diese Bedingungen auf natürliche Weise bewältigen möchten, kann es hilfreich sein, auf Fleisch zu verzichten.
• Gutes Fleisch kann teuer sein! Wenn Sie es aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie wirklich Geld in Ihrem Budget sparen.

Mängel:

• Der Verzicht auf tierische Produkte garantiert nicht, dass Sie sich gesund und nahrhaft ernähren.
• Hochwertiges tierisches Fleisch versorgt den Körper mit essentiellen Nährstoffen, die aus pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer zu gewinnen sind. Veganer sollten besonders auf ihre Ernährungsmängel achten und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen.

Paläo-Diät

Was ist mit der Paleo-Diät und dem Veganismus? Dies sind die zwei modischsten Diäten. „Go paleo" ist etwas, das wir heutzutage immer häufiger hören, insbesondere in der Sportgemeinschaft. Paläolithische Ernährung, bestehend aus Lebensmitteln, die unsere alten Vorfahren aßen: Fleisch von natürlichen Tieren (natürliche Nahrung für sie), Wildfisch, Nüsse, Wurzeln, Gemüse und Obst.

Vorteil:

• Die Umstellung auf eine getreidefreie Ernährung kann sehr vorteilhaft sein, da die insulinerhöhenden Kohlenhydrate in Getreide eliminiert und durch mehr Gemüse ersetzt werden.
• Eine Jäger-Sammler-Diät kann Ihnen helfen, mehr Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und gesunde Fette aus Ihrer Nahrung zu gewinnen. In der Tat, wenn Sie die Paleo-Diät richtig befolgen, kann sie helfen, Autoimmunerkrankungen zu verbessern und Ihnen helfen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
• Neben der Eliminierung von Getreide wird auch Zucker (das Hauptprodukt, das Entzündungen und chronische Krankheiten verursacht) vollständig aus der Nahrung eliminiert. Stattdessen ist die Ernährung mit beliebten entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Wildlachs (oder ähnlichem Fisch), Blaubeeren, Blattgemüse und Nüssen gefüllt.

Mängel:

• Leider konsumieren viele Paleo-Ernährer oft zu viel Fleisch sowie einige der giftigen Substanzen tierischen Ursprungs.
• Darüber hinaus konsumieren die Menschen häufig nicht-biologische Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Gemüse und Obst. Wenn Sie es sich nicht leisten können, ausschließlich Bio-Lebensmittel zu kaufen, kann diese Diät nicht als Paleo-Diät angesehen werden.

Denken Sie daran, dass Sie nicht die Regeln einer bestimmten Diät befolgen müssen, sondern ein strenges Menü der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zusammenstellen müssen. Einige Aspekte einer bestimmten Diät mögen Sie ansprechen, andere nicht.

Zum Beispiel möchten Sie vielleicht ein oder zwei Tage pro Woche vegan leben, um Ihrem Geldbeutel eine Pause zu gönnen und Ihre Familie zu ermutigen, verschiedene Gemüsesorten der Saison zu probieren.

Oder Sie reduzieren Ihre Kohlenhydrataufnahme für einige Wochen, um Ihren Insulinspiegel auszugleichen, und wechseln dann zu einer mediterranen Ernährung, bei der Vollkornprodukte in Maßen verzehrt werden. Das ist alles sehr gut!

Es ist nicht notwendig, Tag für Tag, Woche für Woche bestimmte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, sich einfach richtig zu ernähren, hauptsächlich Bio-Produkte zu essen und, wann immer möglich, auf industriell hergestellte Lebensmittel und Süßigkeiten zu verzichten. Schließlich kommen und gehen die „besten" Diäten (Diätsysteme zum Abnehmen), aber die Organisation einer Ernährung auf der Grundlage von natürlichem Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten kommt nie aus der Mode.